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    3亿中国人有睡眠障碍!“8小时睡眠”早已不合适现代人的生活啦!

    2019-03-21  李步文

    3月21日,世界睡眠日,你的睡眠质量好吗?发帖?#35760;?/a>

    据世界卫生组织统计,全球睡眠障碍率27%。中国睡眠研究会此前公布的调查报告显示,中国成年人发生失眠率高达38.2%,超过3亿中国人有睡眠障碍,其中“90后”最?#26412;酢?/strong>

    中国医师协会睡眠医学专业委员发布的《2018中国睡眠指数》报告显示,3/4的“90后”是在晚上11点后入睡,1/3是在凌晨1点入睡,

    不知你是否是失眠大军中的一员?我们失眠的原因是什么?如何提高睡眠质量?

    在这里,给大家带来一本?#31471;?#30496;革命》,本书将解决现代人睡眠的种种问题,打破传统8小时睡眠定式,以睡眠周期(90?#31181;?周期)衡量睡眠质量。启用R90睡眠方案,缔造高效睡眠神话。


    1. 别再被8小时睡眠“骗了”

    根据生物钟的安排,我们理应过着日出而作、?#31456;?#32780;息的生活,也就是说,一天24小时,8小时用来工作,8小时用来睡眠。

    但是,从19世纪以来,我们就一直生活在人造光源下。到了今天更不得了,各种智能产品还会发出蓝光围绕着我们。而蓝光,不仅伤害我们的眼睛,还会影响我们的睡眠。因为蓝光会?#31181;?#35114;黑色素的分泌,而褪黑色素正是影响睡眠的一种重要激素。如果晚上一直被这些蓝光干扰,我们的睡眠质量就会大大下降。

    可是,在现代生活中,让我们彻底放弃人造光源和智能产品,过着原始人的生活,简直是不可能的事。

    人类已经进入了一个高智能、快节奏的社会,但是,在睡眠问题上,我们依然保持着几十?#26165;?#30340;8小时睡眠标准。这种标准,其实早就与我们的生活现状错位了。结果呢,就导致不少人在睡眠问题上忧心忡忡。

    所以,8小时睡眠早已成为过去式。

    2. “R90睡眠方案?#20445;?#37325;新定义睡眠

    人的睡眠是由打瞌睡开始,然后进入随时会惊醒的浅睡眠期,接着进入很难被吵醒的深睡眠期,最后是梦境来临的快速眼动睡眠期,这个过程需要的时间一般是90?#31181;櫻?#25105;们称之为一个“睡眠周期”

    我们每晚的睡眠,就是由几个连续的睡眠周期组成的。一个高质量的睡眠,应该是几个睡眠周期的无缝连接,舒舒服服地一觉睡到天亮。

    基于这点,本书作者尼克提出了R90睡眠方案。从现在开始,我们应该以睡眠周期为睡眠的衡量标准,并将衡量的时间从以往的24小时延长到一周。在R90睡眠方案中,每晚最好能获得5个睡眠周期、每周?#19981;?#24471;35个睡眠周期。

    当然,这是最理想的状态。在现实生活中,我们很难保证获得那么多睡眠周期。不过,你完全不需要为此而焦虑,因为在一周之中,我们如果能获得28个睡眠周期,也能保证白天的良好状态。

    现在,我们可以按照睡眠周期重新规划我们的睡眠了。首先,制定一个固定的起床时间,以此向后推算,定下入睡时间。例如,你将固定起床时间定在早上7点半,希望每晚获得5个睡眠周期,那么你的入睡时间就是凌晨12点。

    如果碰到意外情况,无法按时入眠,你也不必太过担忧,我们还可以通过白天的小睡,来弥补夜晚睡眠的不足。

    下午的2点到3点,是白天的第一个睡眠黄金修复期。对于?#20064;?#26063;来说,可以用30?#31181;?#30340;时间稍微打个盹儿。即便睡不着,这种半休眠的打盹状态也能快速?#25351;?#31934;力。

    第二个睡眠修复期是在下午的5点到7点。这个时间不建议你躺在床上睡上90?#31181;櫻?#36825;会影响你晚上的睡眠。最好是找一个安静的地方,闭上眼睛打个盹儿。你会发现,小憩过后,你的状态将大大改善。

    3.根据睡眠类型,科学安排你的工作与生活

    你了解自己的睡眠类型吗?不管你是晚睡星人,还是早起星人,都是由基因决定的。

    我们需要根据自己的睡眠类型,对日常工作和生活做出合理的安排。例如,你是一个早起星人,你就可以充分利用早上的时间,集中精力做些重要工作,因为早上你的状态是最好的。到了下午,你可以做些不需要费脑的工作,例如整理文件、搜集信息等等。

    而如果你是晚睡星人,你不妨将重要的工作安排在下午。到了晚上,对于你来说,意味着一切刚刚开始。你可以从容地享受夜生活的美好。另外,上夜班或者稍微加个班什么的,?#38405;?#26469;说,毫无压力。

    4.重视临睡前和起床后的90?#31181;?/h1>

    在这本书中,作者建议我们必须重?#29992;?#22825;睡前和起床后的90?#31181;印?/strong>

    首先,?#21592;?#23601;睡显然不是一个好主意,因为食物还在胃部有待消化。然后在睡觉前,我们需要提前关闭电子产品,减少暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。我们可以做一些简单的运动、整理工作,或者写写日记,总结一下这一天发生的事情。这样一来,就能避免在?#19978;?#21518;的过?#20154;?#32771;,干扰你的睡眠。

    醒来后,为了实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡,我们也需要花90?#31181;印?#36825;90?#31181;?#20854;实可以包括你?#20064;?#36335;上的时间。

    在理想状态下,我们应该坚持整晚把手机放在卧室外面,尽量在家里吃完早餐,更理想的情况下做一些简单的热身运动,或者是锻炼脑力的活动如看书,循序渐进地把你的大?#26376;?#24930;发动起来。

    5. 扔掉一切与睡眠无关的杂物,让卧室成为理想的修复场所

    很多人?#19981;?#25226;零食、各种智能产品摆在床的?#21592;擼?#33298;服地躺在床上吃零食、看电影、玩游戏……卧室就这样变成了一个额外的生活空间,而不仅仅是用来睡觉的房间。

    从睡眠修复的角度来说,只有床上用品和?#31181;櫻?#25165;是卧室的必需品,其他一切物?#33539;?#26159;不必要的。因此,我们有必要将所有与睡眠无关的杂物清出卧室,让你的大脑将这间房只和一件事联系起来,那就是睡眠。

    卧室应该是最理想的身心修复场所。

    首先,把墙壁涂成白色,不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激,我们不需要这样的刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。

    然后,是光线。卧室的光线尤为关键,保证窗帘和门缝都不漏光,让卧室与外界光源彻底隔离,对提高睡眠质量大有帮助。

    ?#38706;?#26159;除了光线之外的第二大关键因素。适宜的?#38706;?#33021;让我们快速进入睡眠状态。因此,让房间保持在16-18摄氏度是最理想的。

    噪音是将我们从浅睡眠中吵醒的一大因素。适当的隔音措施,比如安装双层玻璃窗,会是不错的办法。

    好了,关于本书的内容就分享到这里,这些助眠小贴士,赶紧学起来,愿你每晚都有一个美好睡眠。

    编辑|凉山

    排版|凉山

  2. 七乐彩走势图(带连线)

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